Что такое омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Все мы хотим быть здоровыми и жить долго. И конечно знаем, что здоровое питание — очень важный шаг на пути к достижению этой цели. Знаем, что в нашем рационе должны быть разные витамины и минеральные вещества, и для нормального их усвоения они должны быть получены из натуральных продуктов.

Пробелом в наших знаниях, как не странно, являются масла, которые мы традиционно употребляем. Хотя не каждое из них является полезным, в интересах нашего здоровья не стоит отказываться от употребления жиров. Нужно только определиться —  какие из них лучшие.

Современная пища многих людей перенасыщена жирами животного происхождения, которые состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, а их излишек не полезен для организма. Однако и привычные нам растительные масла также могут быть проблемными.

Наше тело состоит приблизительно из трех триллионов клеток, которые для нормального функционирования должны получать жирные кислоты. Все клетки нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Особенно нуждаются в жирных кислотах клеточные мембраны, то есть оболочка клетки.

Пищевые жиры содержат три типа жирных кислот:

 • насыщенные,
 • мононенасыщенные
 • полиненасыщенные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты преобладают в основном в животных жирах: в свином, бараньем, говяжьем и т. д. Содержатся также в некоторых растительных маслах: пальмовом, кокосовом, какао. Жиры, содержащие много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре имеют твердую консистенцию.

Если человек употребляет много твердых жиров, его клеточные мембраны становятся более жесткими и затрудняется обмен веществ между клетками, что приводит к дисбалансу во всем организме. Насыщенные жирные кислоты содержатся в мясных продуктах, в очень жирных молочных (сливки, твердые сыры, масло), а также в определенных видах выпечки (листовое тесто, сливочные кремы тортов).

Насыщенные жиры в основном используются в организме для производства энергии, а их излишек откладывается в виде подкожного жира.

Ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9)

Растительные жиры , кроме перечисленных выше, содержат в значительном количестве ненасыщенные жирные кислоты, которые и обуславливают их жидкое состояние при комнатной температуре.

Омега-3. Наиболее важной омега-3-полиненасыщенной жирной кислотой, содержащейся в растениях, является альфа-линоленовая кислота, которая в организме человека под действием ферментов может превращаться в другие омега-3 жирные кислоты. Одни из них необходимы для полноценной работы мозга, другие — для формирования многих гормонов.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в семенах чиа, рыжика, льна, сои, рапса, грецких орехах. В готовом виде получить другие важные омега-3 жирные кислоты можно из морепродуктов, морской рыбы (рыбьего жира) — лосося, форели, тунца, скумбрии, селедки.

Омега-6. К важным растительным омега-6 жирным кислотам относятся линолевая, гамма-линолевая. Линолевой кислоты много в подсолнечном, кукурузном, соевом, арахисовом, рапсовом, тыквенном масле и масле из виноградных косточек. Гамма-линолевая кислота обычно вырабатывается нашим организмом при необходимости из линолевой кислоты, однако с возрастом этот процесс может быть нарушен.

Омега-6 жирные кислоты не растительного происхождения содержатся в рыбе, свинине, курятине со шкуркой.

Поскольку человек не может синтезировать омега-3 и омега-6 жирные кислоты из более простых веществ, а мы должны получать их с пищей, они названы незаменимыми. Наш организм не тратит такие полезные жиры на производство энергии, а использует их для строительства новых клеток и гормонов.

Омега-9. Некоторые омега-9 — ненасыщенные жирные кислоты являются постоянными или частыми компонентами как животных жиров, так и растительных масел. Две омега-9 — ненасыщенные жирные кислоты являются промышленно важными. Это олеиновая кислота (основной компонент оливкового масла и других жиров) и эруковая кислота (входит в состав рапсового и горчичного масел).

Омега-9 - ненасыщенные жирные кислоты не являются незаменимыми и могут синтезироваться организмом человека из ненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому их наличие в диете не обязательно.

Продолжение следует

Владимир Половенко, агроном

Телефон для консультаций: 050 356 09 04