Чувство усталости после интенсивной тренировки — нормальная реакция организма на обезвоживание и ускоренное расходование калорий. В большинстве случаев человеку нужно перекусить, чтобы восстановить силы и работоспособность. Белки, углеводы и витамины, которые содержатся в пище, помогают мышцам восстановиться за счет ускорения регенерации мышечной ткани. Обязательные составляющие успешного восстановления — водные процедуры и полноценный сон. Откажитесь от алкоголя, который замедляет синтез белков, и курения. Никотин повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней суставов и переломов костей.
Роль правильного питания в восстановлении после тренировки
Здоровое питание помогает повысить пользу от занятий спортом. Во время интенсивной тренировки мышечные волокна под действием нагрузок разрушаются. Поврежденные клетки мышечной ткани выделяют фермент креатинкиназу, который стимулирует продукцию креатинфосфата — высокоэнергетического соединения, которое играет ключевую роль в обеспечении сокращения мышц.
Что можно и что нельзя есть после тренировки
Не все продукты полезны после тренировки. Лучше отказаться от кофе, сладостей и жареных блюд, соленых закусок и продуктов, богатых животными жирами. Один из простых способов восполнить запасы энергии — купить батончики AXA, которые сделаны на основе рисовых, овсяных и пшеничных хлопьев, натурального сока и орехов. Злаки и орехи — источники белка, в котором нуждается организм. Аминокислоты нужны для ускорения регенерации поврежденных мышц. Медленные углеводы необходимы для восполнения запаса энергии. Избегайте быстрых углеводов — продуктов, которые содержат большое количество сахара. Такие продукты приводят к скачку уровня глюкозы и дальнейшему быстрому падению. Выбирайте медленные — они обеспечивают стабильные показатели концентрации глюкозы. Источники медленных углеводов:
- бобовые;
- цельнозерновые крупы — гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная;
- свежие овощи и фрукты.
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семечках, растительном масле и плодах авокадо, участвуют в регуляции гормонального фона, нормализуют концентрацию кислорода в крови, поддерживают нормальную работу сердечно-сосудистой и иммунной системы. Поешьте в течение 1–2 часов после завершения тренировки. Выбирайте легкоусвояемые продукты:
- яйца и сыр;
- йогурт и хумус;
- бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе;
- постную курицу;
- сэндвичи с тунцом на цельнозерновом хлебе;
- сухофрукты и орехи.
Цельные злаки, сухофрукты и орехи входят в состав зерновых батончиков. Их можно недорого купить на Маудау. Плюс решения — отсутствие необходимости в столовых приборах и посуде. Чтобы перекусить, нужно только раскрыть упаковку.
